为什么跑步那么久却没有减肥成功？ - 德国开元华人社区开元周游

网上减肥话题中最大的尴尬就是：减肥成功的人只热衷爆照，以胜利者的姿态给追随者打鸡血；而那些没有任何减肥经验和体会、也不具备专业背景的人，东拼西凑着各种不知真假的理论，误导着本来就陷入困惑的训练者。绝大多数人的核心思路都是：鼓励你坚持跑下去，改善下饮食并加上点力量训练，问题就解决了。跑步减肥，可能开始时候你会看到效果，但是一段时间后几乎必然会遇到平台期。那些仅靠跑步就减肥成功的人，才是个例！各种跑步公众号或者各种运动APP喜欢把人体想象成一个计算器，计算你跑了多少卡，摄入多少热量，告诉你消耗大于摄入，你就瘦了！

可是，人体能量供给并非是简单的加减法，人体是一个异常复杂且精密的仪器。虽说减肥或增重必然符合“热量差”这个基本原则，但是你想计算它，基本上是不可能的！因为身体对运动的适应性、对食物的吸收能力、激素调节能力、自身代谢能力、不同时间的内环境等等因素，都影响着你的身体，把它想象成一个简单的加减法，本身就是不靠谱的。为什么跑步减肥经常遇到平台期呢？因为我们人体有一种非常强大的能力——适应性。慢跑本身是一种低强度有氧，稳定的低强度有氧，非常容易被身体适应。你每天慢跑1个小时，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体适应了这种低强度的运动状态，就不再多消耗脂肪了。这就是平台期到来的原因。

所以，我之前一直在强调，减脂的关键点在于一个词汇——进阶。你想对抗脂肪，必须不断地突破身体的适应。对于增肌人群也是同样的，为了刺激肌肉增长，必须要不断提升重量。

所以，你想有效减脂，必须要做到，跑得比以前更快。“重视跑步时长而非速度”是普遍的谣言。天天慢跑的人能减肥成功才怪了（除非你节食，通过“少吃多跑”强制拉大热量差，后边会说）。

这个谣言是怎么传开的呢？原因在于，低强度有氧运动中，脂肪供能比例较高，随着运动强度增大，脂肪燃烧的比例会降低。也就是说，你慢跑时，脂肪消耗比例较高，随着跑步速度越来越快，脂肪消耗比例会下降。于是，很多人得出了结论——慢跑更减肥！

看起来并没有错，但需要注意的是——上边说的只是比例！当跑步速度加快时，人体消耗的总能量会显著提高，即使脂肪燃烧比例降低，但消耗脂肪的总量仍然远远大于慢跑！因此，只考虑比例不考虑总消耗的减肥都是耍流氓！

所以，减肥者可以在初期通过跑步来初步储备自己的心肺耐力，进入运动的状态，但不能贸然加大跑量。准备期之后应该做好力量训练计划，尤其是深蹲、硬拉和卧推这类多关节参与的复合型大肌肉群训练动作，储备自己的肌肉，提高自己的代谢，让自己有进阶的能力。

首先强调的就是不要节食。如果你极端地“少吃多锻炼”，强制性拉大热量差，你肯定会瘦，哪怕你只是慢跑，也会瘦的。但这种瘦是不健康的，你可能会面临掉头发、绝经、面色枯黄等问题。这时候身体会进入“饥荒模式”，身体倾向于储存更多脂肪，当你停止节食时，就会迅速反弹，越减越肥。

如果你一天一罐可乐，看到甜品店就走不动路，天天吃炸鸡四川火锅，无论怎么做训练都是没有用的。如果你清淡饮食，主食选择粗粮或薯类，多吃鸡蛋瘦肉和大量的蔬菜，吃适量的坚果，少吃含糖量高的水果，就算你的运动计划做得不够好，瘦下来也是必然的结果。

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