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标题: [推荐]让你全身都美丽的健身操 [打印本页]

作者: 明月孤星 时间: 2.10.2003 00:59
上半身的练习 第一部分：胸部和背部 健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看…… 胸部练习 动作一：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。 垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617133971090.gif' border='0' alt='user posted image' /> 动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617135790239.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 明月孤星 时间: 2.10.2003 01:00
动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。重复此动作2组20次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617155063169.gif' border='0' alt='user posted image' /> 动作四：俯卧撑。这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。此动作2组10次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036261716674336.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 明月孤星 时间: 2.10.2003 01:01
优美的背部 女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。 在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。 【动作一】：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617175684566.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617181644609.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 明月孤星 时间: 2.10.2003 01:02
【动作三】：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617192673305.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作四】：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617194233732.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作五】：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617195760671.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 明月孤星 时间: 2.10.2003 01:03
第二部分：手臂和肩膀 手臂后侧 【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617214950576.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。 注意：整个过程都要用手臂的力量！ <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036261722331855.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 明月孤星 时间: 2.10.2003 01:04
手臂前侧 【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。 【注意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617235059936.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036261724452169.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 明月孤星 时间: 2.10.2003 01:05
肩部运动 【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036261726770979.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617261927715.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 明月孤星 时间: 2.10.2003 01:05
补充一篇锻炼手臂的文章。 应该经常使用和经常运动的胳膊，为什么还容易胖起来呢？其实要使胳膊细下来的关键是肌肉的锻炼。伸伸胳膊，在工作的间隙就可以进行，做到稍微有点累的程度为宜。如果加上哑铃，一天做上10次就可以了。 　　无哑铃 　　1、身体直立，双手在头上交叉，挺直背部，双手尽量伸直。 　　2、双手下垂，尽量向上。此时，肘部尽量不要弯曲。 　　3、晃动手腕的同时，双手向头上举，然后不用力让双手落下。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617282519601.jpg' border='0' alt='user posted image' /> 　　用哑铃 　　 　　1、用2公斤重的哑铃，肘部伸直，双手从前方慢慢地举上头顶。 　　2、伸直的胳膊从前方慢慢地落下，保持与肩平齐。 　　3、双手左右尽量伸开，胳膊伸得笔直，开始做这个动作时会比较困难。 　　4、双手下垂，胳膊慢慢地尽可能往后上方抬，然后再慢慢地放下。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617285012828.jpg' border='0' alt='user posted image' />

作者: 明月孤星 时间: 2.10.2003 01:07
下半身练习 第一部分：腰、腹部 腰部练习 【动作一】这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281345696341.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281351063074.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281352227395.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 明月孤星 时间: 2.10.2003 01:08
上腹部的锻炼方法 【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281361966378.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281363195910.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281364136719.jpg' border='0' alt='user posted image' />

作者: 明月孤星 时间: 2.10.2003 01:09
下腹部的练习 下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281374943170.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/2003628138088539.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 明月孤星 时间: 2.10.2003 01:09
第二部分：臀部 【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281392536920.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281393749836.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281394596861.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 明月孤星 时间: 2.10.2003 01:11
第三部分：腿部 大腿前侧 【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281412786287.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281413787693.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281414839881.gif' border='0' alt='user posted image' />

作者: 明月孤星 时间: 2.10.2003 01:12
大腿后侧 请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/2003628143588172.gif' border='0' alt='user posted image' /> 大腿内侧 【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281431891920.gif' border='0' alt='user posted image' /> 【动作二】这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。 <img src='http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281432824292.gif' border='0' alt='user posted image' />

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