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标题: 女性应多吃的五种食物 [打印本页]
作者: babylin    时间: 27.2.2011 11:27
标题: 女性应多吃的五种食物
常常可以看到各式针对女性的营养品在电视广告中出现，那要怎么吃才能从食物中获取所需的营养，保持身体健康呢?以下是caring.com整理出5种女性应该多吃的五种食物: 花椰菜
花椰菜具有无可匹敌的抗癌效果，它的植物营养素可以中和致癌物质，并促进解毒酶帮助身体排除毒素。其中芥兰素(Indole-3-Carbinol)能降低罹患乳癌和子宫颈癌的风险、抑制癌细胞扩散，丰富的黄酮山萘酚则可以对抗卵巢癌。
花椰菜同时也是摄取叶酸的良好来源，它是制造和保护DNA的重要成分，胎儿神经系统的发展、制造新血、新细胞与合成蛋白质也都需要叶酸，是孕妇重要的营养需求，而且叶酸可以促使体内血清素增加，改善忧郁症的症状。另外，花椰菜是天然的利尿剂，可以帮助月经前综合症造成的腹胀问题。
为了理想的口感及保留营养，蒸煮花椰菜时呈明亮的绿色即可，不要超过五分钟，可以搭配初榨橄榄油、柠檬和盐巴调味。
洋葱
洋葱具有很多治愈及促进健康的特性，能抗炎、抗菌，是天然的血液稀释剂。含有丰富的铬、维生素C和膳食纤维，也是摄取锰、维生素B6、色氨酸、叶酸和钾的良好食物来源。能用来对抗癌症，关节炎和骨质疏松症，帮助抵抗细菌感染、感冒、发烧、气喘，有助于防止便秘、增加血液循环、改善消化系统和促进心脏健康，还被认为有助于降低血压和三酸甘油脂。
洋葱具有一般预防和治疗骨质疾病药物的效果，但没有一般药物的副作用。它可以杀死蚀骨细胞（osteoclasts），对女性的骨质疏松很有帮助。和花椰菜一样，洋葱也是具有抗癌效果的食物，大量食用可以降低25%和73%罹患乳癌与子宫颈癌的风险。



洋葱对女性常见的骨质疏松很有帮助，也具有良好的抗癌功效。(图：Photos.com )


绿色蔬菜
绿色蔬菜如甘蓝、菠菜、西洋菜、白菜、萝卜叶、羽衣甘蓝和芝麻菜所含营养成分相近，能提供维生素K、C、钙、钾、β-胡萝卜素、锰、叶酸、镁、铁和膳食纤维。
＊花椰菜和甘蓝菜都是摄取山萘酚最好的来源之一。护士健康研究（Nurses' Health Study）针对66,940位女性作的问卷调查发现，摄取最多量山萘酚（kaempferol）的女性，其发生卵巢癌的机率比最少量者低40%。山萘酚能减少发生心脏病的机会，茶、芽甘蓝和其他绿色蔬菜也都含有山萘酚。
＊菠菜含有大量的铁，可保护免疫细胞，经期及怀孕的女性尤其需要大量的铁，缺铁会造成贫血和降低体力。大部分的绿色蔬菜都含有铁，甜菜、芥菜和罗美生菜也是很好的来源。
＊瑞士甜菜，菠菜，海带，青菜和萝卜叶等深绿色蔬菜是获取镁很好的食物来源。镁在许多生物程序中扮演着重要的角色，具有降低高血压、增强免疫系统、强化骨骼、帮助睡眠、放松肌肉、减少压力和忧郁等效果，且被证实能减缓偏头痛的严重性和减少复发，能改善因膀胱过动症造成的急迫性尿失禁。另外，镁也能帮助钙的吸收，有助于维持骨质密度，防止骨质疏松。
豆类
豆类含有相当丰富的营养，是摄取叶酸、纤维、色氨酸、蛋白质、铁、镁和钾等营养的来源，这些营养可以降低罹患第2型糖尿病、高血压和乳癌等疾病的风险。色氨酸是一种必需胺基酸，可促进大脑分泌血清素(俗称快乐荷尔蒙)，因此含色氨酸量高的食物能帮助控制食欲、改善睡眠和情绪。
豆类是摄取纤维最好的食物来源，一杯煮熟的斑豆就含有近15克的纤维，纤维能调节消化，降低LDL (不好的胆固醇)，有助于控制体重，并预防糖尿病及心脏病。妇女在更年期时罹患心脏病的风险会显著增加。而黄豆除了高蛋白，内含的大豆异黄酮也可以改善骨质密度，舒缓更年期潮热。
钾对身体里各种细胞的健康、骨骼的强度、肌肉和神经功能相当重要，利马豆、黑白斑豆和菜豆都含有不少的钾。有数份针对更年期前、接近更年期和更年期后妇女的研究显示，从饮食中摄取钾与骨质密度有正向的关系，能预防骨质疏松。
护士健康研究曾对九万一千多名的女性进行为期12年的纪录研究，发现饮食中钾含量最多的女性，比起饮食中钾含量最少的女性，只有其65%的机会有肾结石的症状。


豆类富含色氨酸，能帮助控制食欲并改善睡眠和情绪。(图：Photos.com )

鲑鱼
鲑鱼是少数拥有丰富维生素D的食物之一，维生素D能维持血液中的钙含量，促进骨头生长。红鲑的维生素D含量最多，四盎司的红鲑能提供739 IU的维生素D。
野生鲑鱼有丰富的omega-3脂肪酸、维生素D、铁及高品质的蛋白质。不过研究显示，养殖鲑鱼的蛋白质和omega-3脂肪酸会大大的减少，而且会含有致癌物质和一些毒素。
医学专家认为，维生素D对整体的健康而言是不可缺乏的角色，然而缺乏维生素D却是个普遍存在的问题，还可能因此引发忧郁症及多发性硬化症。
人体无法生产出必需脂肪酸，只能从食物中取得。野生鲑鱼中对心脏有益的omega-3脂肪酸特别丰富，omega-3脂肪酸能对抗发炎、降低血压、血脂，减少发生中风的危险、增加HDL(好的胆固醇)、预防心脏病。此外，omega-3脂肪不会很快消化，能维持饱足感，有研究发现omega-3脂肪有助于减少腹部肥胖、降低罹患乳癌风险及改善大脑功能。




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