绿叶菜的合理烹调

MarsIiang

蔬菜是人体无机盐和维生素的主要来源，特别是维生素C，是人体每日必需而又不能在体内合成和贮存的，又是动物性原料所不能提供只能从蔬菜水果中摄取的。现买现吃蔬菜越新鲜含维生素C越高，储存过久，蔬菜中的氧化酶能使维生素C氧化而遭破坏。先洗后切如果先切后洗，蔬菜切断面溢出的维生素C会溶于水而流失。切好的菜也要迅速烹调，放置稍久也易导致维生素C氧化。因此，家庭菜肴的合理烹调，主要应考虑如何减少无机盐和维生素特别是维生素C的损失，这就要求烹制者做到以下几个方面。

　　1、提倡生食。生拌蔬菜当然要比经过加热后的菜品能保留更多的营养素。如黄瓜、西红柿、萝卜、地瓜等，能生吃尽量生吃，或作凉拌菜。但蔬菜一定要洗净，消毒后再加工切制。拌黄瓜还可调入蒜、米醋，起到调味和消毒的双重作用。热炒蔬菜也要尽量炒嫩些。

　　2、现买现食。蔬菜受空气、温度、光照的影响，其中所含无机盐、维生素易被氧化变质。有些绿叶菜贮存过久甚至变黄产生亚硝胺等致癌物质，因此蔬菜不宜多买久存，以现买现炒现吃为好。如需暂时存放，应选择阴凉通风处；不能晒太阳，因为阳光中的紫外线会破坏蔬菜中的维生素C、维生素B2和胡萝卜素等营养成份。

　　3、先洗后切。将蔬菜切碎后破坏了其断面细胞组织，使其与空气接触面增大。这样，蔬菜中所含无机盐、维生素易被氧化；在水中搓洗时，无机盐、维生素会随菜汁浸溶于水中流失。而整棵蔬菜洗净后再切，营养素损失极少。切后应立即烹制，不应放置过久。试验表明，黄瓜放置 3小时后，维生素C损失40～50%。

　　4、烹调工具。烹调时不要用铜锅，否则可使菜品汤汁中溶有铜离子而加速营养的破坏。也不要用铝锅，最好用铁锅。铁锅比铝锅预热大，同样火力下可减少烹调时间。使用铁锅、铁勺炒菜，还可使菜品中增加易被人体吸收的无机铁，能预防和治疗因缺铁而引起疾患。

　　5、快速烹调。蔬菜中各种营养素尤其是无机盐和维生素在烹调中的损失与时间成正比，因此必须尽量减少菜品烹调时间。烹调时可采用旺火快炒、提前兑汁方法，不要将菜品在锅里久煮久炒，这是家庭烹调中减少营养素损失最简单有效的方法。据测定，炒菜时加水煮10分钟，蔬菜中维生素C可损失21.1～77.8%，维生素B2损失8.6～23.1%；如急火快炒，维生素C仅损失0.7～30%，维生素B2损失极少。煮菜汤也应等水煮沸后，再将菜放入锅中，避免长时间的熬煮。

　　6、炒后即食。菜品炒好后应立即食用。那种将各种菜品炒好后，放在蒸锅中，等人来齐后再行食用的方法，实际上等于使菜品继续长时间加热，对无机盐、维生素的损失尤其巨大。蔬菜炒好后，如不马上吃，也不要炖在火上保温，宁可让其冷却，吃时再重新加热，因为蔬菜放在锅中长时间保温，会损失更多的营养成份。试验表明，烹调后的蔬菜放置15分钟，维生素损失25%，90分钟损失75%。

　　7、多吃根皮。当人体缺少矿物质时，体温便会有所下降，而蔬菜的根皮部分含各种矿物质即微量元素并且营养素较多。所以，在寒冷季节，适当多吃些根皮蔬菜，包括藕、萝卜、薯类等，可提高御寒能力。

　　综上所述，运用合理烹调保护营养素不受损失是一个既牵扯到营养学理论又涉及烹调实际的复杂的综合学科。合理烹调只不过是尽其可能减少这些损失罢了。至于在实际生活中，我们要采用哪几种方法，那就要看具体的烹调原料、烹调成什么样的馔肴以及炉灶、工具和自身烹调技术等实际情况来决定了。