睡眠的五大魔力

MarsIiang

·读者文摘 2008

曾几何时，「每天二十四小时不打烊」竟也成为一种生活方式？不知不觉中，我们的睡眠时间慢慢被大量缩减而毫不自知。


睡个好觉，让你快乐健康，甚至身材变好。

曾几何时，「每天二十四小时不打烊」竟也成为一种生活方式？不知不觉中，我们的睡眠时间慢慢被大量缩减而毫不自知。难道是八、九○年代第二波婴儿潮凌晨两点喂奶的后遗症？还是互联网、电子游戏，还有数不清的电视频道，让人越来越无法割舍？或者始终摆脱不了任务压力？不管个中原因为何，千百万人长期失眠已是不争的事实，进而危及健康、生活品质，甚至寿命。

证据显示∶保持充足睡眠，是你日常生活的第一要务。



在美国，有四成多的人周一至周五晚间睡眠时间不到七小时，很多人身上已因此逐渐出现恶果。《哈佛医学院教你一觉好眠》(The Harvard Medical School Guide to a Good Night’s Sleep)一书作者劳伦斯．艾博斯坦医生表示：「睡眠与健康之间的关联，睡眠不佳与疾病之间的关联，都越来越明显。」举例来说，一九五○年代的睡眠时间取中位数为八小时，但最近几年已减少至七小时。同时，高血压也越来越常见。血压与心跳通常在睡眠时间都降至最低，而睡眠不足者，易有血压较高的倾向。高血压与睡眠时间多寡之间的关联，或可呼应其他研究结果，亦即睡眠不足，容易增加健康的风险，例如心脏病、糖尿病、体重增加等问题。

睡个好觉或许有助于抵抗疾病。芝加哥西北大学「睡眠与昼夜节律生物学中心」副主任菲力斯．季医生表示：「睡眠不够的话，人体内的压力激素含量会升高，发炎情形也会增加，这两者都可能导致免疫系统功能的降低。」其实，充分睡眠也令流感疫苗更能发挥效果。根据芝加哥大学研究显示，一组受测者限定每天不能睡超过四小时，然后在睡眠不足的情况下接种疫苗，以其结果跟睡眠良好的接种组别相比，发现前者产生的抗体不到后者的一半。

简单一句话∶睡得饱，活到老。所以，早点说晚安，或许能让你保持活力充沛，长长久久。

魔力二 容光焕发，神清气爽

如果晚上只睡四、 五个小时，连续几天下来，不仅身体病痛(例如头痛与胃部问题)增加，新陈代谢也会出现类似老化过程的变化。因此，一觉难眠后，气色变差也就不足为奇了。

其中原由，可能与成长激素有关。年龄渐长而仍能维持良好气色，成长激素功不可没。心脏外科医师兼《疼爱自己》(You)健康系行丛书共同作者贺米特．奥兹说，成长激素水平在二十岁至六十岁之间将出现大幅下降。

「成长激素让人有返老还童之感。如果你体内有很多这类激素，肌肉将更结实，皮肤变好，整个人看起来更有魅力。成长激素的含量要保持得越高越好，而最好的方式就是睡觉。」

魔力三 快乐升级，压力减轻

美国睡眠基金会二○○五年所做以成人为对象的调查，其中超过半数的人表示每星期至少有几个晚上失眠。

最新的研究指出，失眠者的压力激素含量比一般人高，因此身体处在高度活跃状态，不容易松弛入眠。失眠导致更多压力，甚至形成严重后果。

「整个人会觉得忧郁，又健忘。失眠是我人生中最惨的一件事。」保罗．尼尔森是伊利诺州奈尔斯市人，今年四十二岁，失眠最严重的时期，曾经连续三十天总共只睡了三十个小时。他忆述∶「我有时候没辙儿去上班，甚至不小心开车冲上庭院草坪，撞进树丛，全都是因为无法集中精神。」

奥兹医生说：「睡眠不足的人容易忧郁，忧郁又会导致失眠，可说是恶性循环。反过来讲的道理也一样∶睡眠充足，令人心情更加愉快。」

魔力四 睡眠充足，头脑清晰

睡眠不足不但衍生健康问题，还影响专注力、处事力、记忆力，以及心情。纽约衞理医院睡眠失调中心主任吉拉德．兰巴多医生说∶「睡眠不论是质或量受到干扰，都对身心产生长期影响。」

失眠对感知能力、对生理的影响，类似饮酒过量。如果十七个小时连续保持清醒状态，等同于血液酒精含量达百分之零点零五(有如一小时内喝两杯酒)。

夜猫族要注意罗：最近研究显示，如果你体内有两套控制生物钟的基因变体，将倾向于「晚睡晚起」的睡眠型态。这种人要是失眠，可能出现比一般人更严重的认知缺损，例如健忘、无法专心等。在美国，由于疲劳过度而引发的车祸，导致每年一千五百人死亡。

马里兰州华得瑞陆军研究所最近做过一项研究，结果令人不安：睡眠不足会影响道德判断。这项调查结果对于医生或军人等行业的意涵不言可喻，但试想∶教师、生意人、律师、建筑工人等，要是也因睡眠不足导致品德操守出现过失，影响又是如何？所以，睡得好，或许表示能够做出更正确的决定。

魔力五 告别肥胖，饮食有道

在美国，一般人睡眠时间越来越短，巧的是，体重过胖也有日益增加之势──此说应该不至于令人意外。最近的研究数据显示，睡眠不足的人更容易发胖。

《晚安：睡眠博士教你四周内睡得好、过得健康》(Good Night: The Sleep Doctor’s 4-Week Program to Better Sleep and Better Health)一书作者麦可．布鲁斯博士解释道：「在缺乏睡眠的情况下，新陈代谢降低，胃口跟着增加。」睡眠不足会降低让人有饱足感的瘦素，同时又增加会产生饥饿感的多肽激素。

布鲁斯说：「还有一点令人很惊讶，失眠会影响我们对食物的选择，让人想吃高碳水化合物、高糖分的食物。」这是因为失眠降低了胰岛素敏感度，令睡眠不足的人增加罹患第二型糖尿病的风险。

简而言之，睡眠充足可能有助于抵抗口腹之欲，一觉醒来神清气爽。

睡眠大改造实例

多年来，贾桂琳．瑞薇拉为了医治每天必至的偏头痛，不知看过多少专科医生。医生也鼓励她解决其他健康问题，包含过重、高血压、高胆固醇，以及高血糖。不过，要等到瑞薇拉找出一个她根本没想到的问题后，一切才豁然开朗。

瑞薇拉四十四岁，是法院职员，从无失眠之苦。其实，她每天总可以睡八到九小时，坐车上下班途中和午餐时间也会小睡片刻。她有一次跟医生提到，不管她睡多久，早上起来总觉得很累。医生将她转介到睡眠诊所。她在诊所内睡了一晚，接受睡眠状态观察，结果发现她患有一种很危险的睡眠失调症，称为阻塞性睡眠窒息症。此症令她睡眠中每个小时都会暂停呼吸数次，因此一夜不得好眠。经过治疗，多年来头一遭，她觉得醒来以后精力充沛。她说：「我开端运动，并注意饮食，减了十二公斤，也戒烟成功，医生原本准备开药给我吃，没想到我的血压、胆固醇和血糖都下降；就连头痛也不那么严重了，也不再常发生。睡得好，我就能够做我该做的事。」

总而言之，正如哈佛医学院专家劳伦斯．艾博斯坦说：「多多睡好觉，或许就是优化健康最简单的方法。」

睡多久才够？

睡眠时间要多长才算充足，其实难有定论。多年来，一般认为成人每天需要八小时睡眠，但根据华盛顿州立大学最近的研究显示，每个人所需睡眠时间的长短取决于基因。

这样或许就说得通了。你认识的人当中，有些似乎睡得不多却仍充满活力，也许是遗传到高效益的睡眠基因。另一方面，有些人似乎需要大量的睡眠才够，倒未必是遗传所致，可能是患有睡眠失调症，如阻塞性睡眠窒息症等，因此扰乱了睡眠作息，但经过治疗便能有所优化。