节食减肥+做操 打造健康不发胖体质

小纤

　　为了减肥，很多女性都会选择节食减肥的方法，这里说的节食并不是说不吃、绝食，而是有技巧的吃少点，避开高脂高热的食物。今天小编教你健康减肥的食疗小技巧，教你健康甩去脂肪。

　　2. 更健康的快餐。快餐店对于素食者而言是致命的诱惑，总之以低热量为主的减肥食品，最多不要超过350千卡的热量，不要超过6克的脂肪。

　　3. 低脂肪或脱脂的奶制品。牛奶与酸奶、乳酪、酸奶油，这些食物都是可以提供健康又美味的食物。每杯可以提供80千卡的热量。无脂肪牛奶与奶酪各半混制而成的饮料是那些重奶油食物的替代品。

　　4. 电转烤肉架制作的烤鸡。很多店都会卖烤鸡，烤鸡的确很诱人，可以配其他主食，也可以做焖烧饭，作为主菜也不错。

　　5.注意餐后甜点。低热量和限制蛋白质的餐后甜点是可以作为减肥食谱之一的。如餐后的冰激凌，推荐那些热量为150千卡的冰激凌，如果有100千卡热量的更好。也可以在餐后回家的路上考虑来上一片无糖的口香糖或者舔一块棒棒糖来满足一下心理需求。热量不宜超过100千卡。

　　6.往食物里添加芥菜和醋或那些几乎不含热量的调味剂，蜂蜜、姜、大蒜、芥末、酒、香草、苹果酒、喜爱的水果和白葡萄酒，用它们来替代食用油烹调食物：蛋黄酱、 黄油，排毒又减肥 。夏季减肥多吃水果能有助瘦身哦。

　　7. 色拉调味时口味轻些。请注意在拌色拉时减少热量和脂肪，推荐采用一些无脂肪的色拉调味剂来点缀，能够用醋来调味时不用油。

　　8. 烹调液体食物。除了自制减肥茶，节食者发现在菜里加酒是不错的选择，加在汤、焖菜、砂锅菜或完工的调味料里均可。牛肉、鱼、蔬菜、鸡肉都是低脂肪食物，用它们来烹制食物就完全可以加酒，也可以在汤里或减肥茶、花草茶里添加苹果、橘子和菠萝果汁的浓缩液来调剂口味。

　　9. 冰冻的主菜：杂货铺的食物种类发展得很快，消费者往往会寻觅快又简单的食物。尤其是主菜的热量为300千卡到400千卡，4克到5克的纤维素，少于5克的脂肪。

　　10. 饮料。现如今，旧时流行的饮料居于健康饮料排行榜的前列。如果你需要喝得更多，需要选择那些无热量的饮料。

　　11. 餐吧。如果你准备吃快餐，或在运动之前替代正餐，去餐吧就餐就是很常见的行为，因为这样十分方便，请选择那些富含纤维素和蛋白质的食物。

　　12. 低脂菜，那些热量为5千卡?50千卡的食物，如：椒盐卷饼、无脂肪的黑豆、芥菜、无脂肪的法式洋葱。

　　13. 吃加工过的谷类食物作为早餐。研究报告显示：认真吃早餐来控制体重的人要比那些不吃早餐的人效果好。请吃一碗全谷早餐作为健康生活一天的开始。推荐加一份水果和一份低脂肪的奶制品，以及富含纤维素、蛋白质却没有太多糖的食物，这样就能组成快速减肥食谱。如：燕麦粥(热量166千卡、6克的蛋白质和4克的纤维素)，可缓解便秘。

　　都市的繁忙生活让很多OL们都无暇去健身或做减肥瑜伽，可又担心长时间的久坐让手臂、腰身、双腿等逐渐粗壮，有没有什么方法能热爱让繁忙的女性们也能享受瘦身的乐趣，如何减肥？除了瑜伽，以下的超省时减肥操，每天只需3分钟，无论在哪里都能做的减肥运动，让你走到哪瘦到哪，快速减肥。

　　exercise 2 为了穿迷你裙更加漂亮的腿部！
　　瘦大腿内侧：20秒

　　1、坐在椅子上，伸展背部肌肉，下巴稍微上扬，双手抓住椅子两边，双腿打开间隔大约20厘米。

　　2、觉得轻松的人，可以一边对大腿内侧施压，同时上提双腿，这样可以刺激到大腿和腹部2个地方的肌肉，效果倍增。

　　3、用鼻子慢慢吸气，同时合拢双腿对大腿内侧施加压力，保持20秒。
　　exercise 3 工作的时候也可以做！
　　收腹：20秒
　　1、浅坐在椅子上，背部挺直，双手辅助椅子后背，双腿并拢，腿部和地面保持90度。
　　2、大口吸气，同时将腿部高举到胸口的位置，绷直加倍，吐气的时候回到动作1.

　　3、觉得动作简单的人可把膝盖弯曲到30度，勾脚背，同时上举腿部到胸口，这样可以刺激下腹部。
　　exercise 4 不要忘记呼吸的节奏
　　瘦腰：左右交替各10次

　　1、身体正面向上平躺，双手打开平举，尽量伸展背部，双腿屈膝夹紧。

　　2、一边吸气，同时双腿慢慢侧向右侧，吐气的时候缓慢回到动作1，左右交替。

　　3、伸展右边的膝盖可以很好的锻炼下半身，同时刺激到腹部肌肉。
　　exercise 5 购物的同时
　　瘦手臂：20次 左右2侧

　　1、包包用无名指和小指来拎，重量在2斤左右。

　　2、将手掌上翻，手肘保持90度，然后慢慢上下移动，然后换左手。

　　3、大口吸气，同时手肘保持90度，一边用鼻子呼气回到动作1，做20次后换左手。
　　exercise 6 上下班路上和做菜的时候
　　瘦小腿：20次

　　1、挺直背部，站直，下巴稍微上扬，保持正确站姿。

　　2、用力吸气，同时尽可能上提后脚跟，此时不要让身体晃动，用鼻子吐气的同时回到动作1.

　　3、大口吸气，上提脚尖，上身要保持不动，慢慢回到动作1.